Makanan dan Buah Berserat Tinggi yang Baik untuk Kesehatan

Apakah yag dimaksud serat?
Serat adalah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sumber makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.

Serat tidak dapat dicerna oleh tubuh namun sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatasi gangguan kesehatan dan mencegah berbagai penyakit.

Walaupun serat sangat baik untuk kesehatan, tetapi masih banyak orang yang tidak mengkonsumsi serat dengan cukup. Kebanyakan mereka hanya mengkonsumsi serat sebanyak 15 gram saja setiap harinya padahal ahli gizi sangat menyarankan untuk mengkonsumsi serat sebanyak 25 gram  setiap harinya. Tambahkan buah-buahan dan sayuran segar dalam setiap menu makanan anda.

Inilah beberapa manfaat sering mengkonsumsi makanan berserat tinggi buat tubuh kita.

1. Melancarkan pencernaan

Kalau kita sering mengalami sembelit, makanan yang kandungan seratnya tinggi cocok banget untuk kita. Makanan berserat tinggi bisa menyerap air sehingga membuat kita lebih lancar buang air. Selain itu, beberapa jenis makanan berserat tinggi juga bisa difermentasi di usus besar kita lho sehingga membuat usus kita lebih sehat.

2. Mengurangi kolesterol

Makanan berserat tinggi bisa membantu kita menurunkan kolesterol dalam tubuh lho sehingga menjaga tekanan darah kita tetap normal. Ini karena serat bisa mengikat kolesterol yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan sehingga nggak diserap oleh tubuh, tapi dibuang melalui sistem pencernaan kita ketika buang air. Jadi, kalau kita sering makan fast food, jangan lupa sering makan makanan berserat tinggi juga ya supaya terhindar dari penyakit karena kolesterol tinggi.
Baca juga: Ingin Sehat? Cobain 8 Makanan Penurun Kolesterol Ini!

3. Mengontrol gula darah

Sering makan yang manis-manis? Makanan berserat tinggi bisa menjaga kadar gula darah kamu supaya nggak terlalu tinggi lho. Serat bisa membantu tubuh kita lebih lambat dalam mengosongkan lambung sehingga bikin penyerapan gula oleh tubuh juga lebih lambat. Jadi, nggak perlu takut dengan makanan manis kalau kita sering makan makanan berserat tinggi juga.

4. Mengatur berat badan

Untuk kita yang ingin menurunkan berat badan, makanan berserat tinggi cocok banget nih. Serat dalam makanan bisa bikin tubuh kita merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi jumlah dan frekuensi makanan kita lho. Selain itu, makanan berserat tinggi juga kalorinya lebih rendah dibandingkan makanan lainnya.

5. Membuat kita tambah panjang umur

Semua manfaat dari makanan berserat tinggi bakal bikin kita lebih sehat dan berumur panjang lho. Selain itu, makanan berserat tinggi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler dan kanker yang bisa berakibat fatal.
Ingin merasakan manfaat dari makanan berserat tinggi itu? Kita harus memenuhi batas minimal konsumsi serat dalam sehari untuk mendapat manfaat dari makanan berserat. Menurut Institute of Medicine, batas minimum konsumsi serat yang direkomendasikan untuk kita yang berumur 50 tahun ke bawah adalah 38 gram untuk laki-laki dan 25 gram untuk perempuan lho. Jadi, pastikan kita mengkonsumsi banyak makanan berserat tinggi supaya mendapatkan manfaatnya.

Nah, berkaitan dengan serat, inilah makanan dan buah berserat tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan:

1. Apel
Merupakan sumber serat yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memperlancar pencernaan. Apel memiliki kandungan serat sebanyak 4,4 gram, untuk ukuran sedang.

2. Kacang arab
Secangkir kacang arab mengandung 16 gram serat. Itu artinya, empat kali lipat dari serat dalam apel.

3. Alpukat
Setengah dari satu alpukat berisi 6,75 gram serat. Anda dapat mengonsumsinya mentah atau bisa kamu buat selai untuk menemani menikmati roti panggang.

4. Kacang tanah
Setengah cangkir kacang tanah memiliki 6,2 gram serat.

5. Buah pir
Buah pir memiliki kadar serat sebanyak 5,5 gram untuk satu buahnya. Anda dapat mengkonsumsinya secara mentah atau dalam bentuk olahan.

6. Strawberry

Buah yang satu ini memiliki kadar serat yang lumayan tinggi lho, yaitu 2 gram per ons. Selain itu, kalori dan kandungan lemaknyanya juga rendah sehingga cocok banget untuk kita yang sedang berusaha mengurangi berat badan. Strawberry juga mengandung banyak banget zat lain yang bermanfaat buat tubuh seperti vitamin C, mangan, potasium, dan antioksidan.

7. Pisang
Buah yang satu ini lebih terkenal sebagai sumber potasium untuk tubuh. Tapi, pisang sebenarnya juga berserat tinggi lho, yaitu sebanyak 2.6 gram per ons. Nggak hanya itu, pisang juga mengandung vitamin B6 dan C yang bermanfaat menjaga kesehatan kita. Kalau kita mengalami kram ketika olahraga, buah ini juga bisa mengurangi kram lho.

8. Bit

Pernah cobain sayuran merah keunguan yang satu ini? Sayur bit yang tumbuh di dalam tanah seperti kentang ini mengandung serat yang banyak dan mengandung zat-zat bernutrisi yang tinggi lho. Bit antara lain mengandung asam folat, zat besi, dan potasium. Selain itu, untuk kita yang rajin olahraga, bit juga bermanfaat dalam bikin tubuh kita lebih kuat berolahraga dan meredakan pembengkakan ketika alergi atau sakit.
Selain dimakan dengan cara direbus, ada beberapa makanan dan minuman yang mengandung bit yang bisa kita cobain juga lho untuk mendapatkan manfaatnya. Bit bisa kita temukan di beberapa poke bowl, smoothie bowl, atau dalam jus juga lho.
Baca juga: Lagi Hits, Yuk Cobain 8 Makanan Ringan Kekinian Ini!

9. Brokoli
Sayuran yang satu ini mungkin merupakan sayuran yang paling kita musuhi waktu kecil, tapi brokoli sebenarnya merupakan salah satu sayuran dengan kandungan nutrisi paling banyak lho. Nggak hanya mengandung 5.4 gram serat per cangkir, brokoli juga mengandung banyak zat-zat bergizi lainnya seperti vitamin C, vitamin K, vitamin B kompleks, asam folat, potasium, zat besi, antioksidan dan protein lho.
Karena bergizi banget, brokoli juga punya banyak manfaat untuk kesehatan seperti meningkatkan kemampuan otak kita, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan gigi dan tulang, bahkan bisa melindungi kulit dari sinar UV. Supaya kandungan serat yang tingginya nggak bikin perut terasa terlalu penuh, sebaiknya brokoli yang kita konsumsi udah direbus sebelum diolah ya.

10. Kacang edamame

Kacang yang terkenal di Jepang ini sebenarnya merupakan kacang kedelai yang belum matang lho. Tapi, makanan yang populer dimakan dengan cara direbus ini bernutrisi banget lho. Selain serat yang banyak, kacang edamame juga mengandung protein, vitamin K, thiamine, dan riboflavin. Kacang ini juga bermanfaat mencegah osteoporosis dan kanker lho.
Selain gampang ditemukan di supermarket dalam bentuk kemasan yang beku, kacang edamame rebus dan berbumbu atau ramen bercampur kacang edamame juga gampang kita temukan di restoran Jepang lho. Kacang ini bisa kita konsumsi sebagai snack karena kalorinya rendah banget sehingga nggak akan bikin kita gemuk.

11. Quinoa

Makanan yang mirip sereal ini akhir-akhir ini sedang hits di kalangan penyuka makanan sehat. Selain bersifat gluten-free sehingga cocok untuk kita yang alergi gandum dan mengandung banyak zat bergizi untuk menjaga kesehatan, quinoa juga punya 2 zat antioksidan dari tanaman: quercetin dan kaempferol. Kedua zat ini bermanfaat banget dalam mencegah berbagai virus menyerang tubuh kita dan bersifat anti-depresi juga sehingga bikin mood lebih baik lho.

12. Oatmeal
Makanan sehat yang berasal dari gandum ini terkenal bisa menyehatkan jantung kita. Tapi, oatmeal juga mengandung banyak vitamin dan mineral lho. Yang bikin oatmeal beda dari makanan lainnya adalah serat jenis beta-glukan di dalam makanan ini yang efektif banget dalam mengatur gula darah dan kolesterol kita serta meningkatkan produksi bakteri baik di dalam usus.
Supaya nggak bosan, oatmeal bisa kita makan bareng smoothie bowl, yogurt, dalam bentuk cookies, atau sebagai topping dari daging dan seafood.

13. Kacang almond
Kacang yang tumbuh di pohon ini juga mengandung serat yang tinggi, yaitu 12.5 gram per ons. Selain itu, almond juga termasuk jenis kacang yang memiliki banyak zat-zat bergizi lho seperti vitamin E, magnesium, protein, antioksidan, dan lemak yang sehat.
Kacang almond bisa kita konsumsi dalam bentuk olahan seperti cake dengan topping kacang almond, susu kacang almond, croissant, atau gelato lho. Untuk kita yang penyuka makanan manis, kacang almond cocok banget nih kita makan sehari-hari.

14. Dark chocolate
Cokelat yang pahit-pahit manis ini memang lebih terkenal sebagai makanan yang enak banget. Tapi, dark chocolate ternyata juga memiliki kadar nutrisi yang tinggi lho. Selain mengandung 10.9 gram serat per ons, dark chocolate juga mengandung antioksidan yang tinggi. Dark chocolate juga bermanfaat dalam melindungi kulit dari sinar UV dan bisa meningkatkan fungsi otak juga lho sehingga kita bisa berpikir lebih baik.
Supaya efektif menyehatkan kita, pastikan dark chocolate yang kita konsumsi nggak mengandung banyak gula ya. Selain dalam bentuk cokelat batangan, kita juga bisa makan dark chocolate dalam bentuk cake, cookies, atau dalam bentuk minuman.

15. Popcorn
Kita mungkin seringkali takut dengan popcorn yang biasanya memiliki rasa asin dari mentega atau rasa manis dari karamel karena lebih mengenal popcorn sebagai makanan berlemak tinggi. Tapi, sebenarnya popcorn merupakan makanan berserat tinggi yang sehat lho. 1 ons popcorn tanpa bumbu mengandung 14.5 gram serat lho dan bikin popcorn cocok jadi cemilan kita. Bahkan, popcorn mengandung zat besi yang lebih banyak daripada bayam.
Supaya kita bisa mendapat manfaat dari popcorn untuk kesehatan, sebaiknya makan popcorn dengan bumbu alami ya seperti garam, rosemary, cabe bubuk, dan sebagainya. Dengan makan popcorn berbumbu alami, kita bakal dapat manfaat kesehatannya tanpa dapat kalori yang berlebihan.

16. Biji Chia

Biji-bijian kecil ini juga sedang hits di kalangan penyuka makanan sehat nih karena konon merupakan superfood yang bernutrisi tinggi. Nggak heran karena biji chia memiliki kandungan serat yang tinggi banget – 34 gram per ons! Antioksidan, protein, dan kalsium di dalamnya juga banyak banget dan biji chia juga mengandung Omega 3 yang membuat otak kita bekerja lebih baik.
Supaya lebih enak, biji chia bisa kita makan dalam bentuk pudding, sebagai topping smoothie bowl, bareng jus atau yogurt. Supaya efektif menyehatkan tubuh kita, kita juga sebaiknya makan 1.5 sendok makan biji chia 2 kali sehari tiap hari.

17. Pasta Whole Wheat

Makan pasta cuma menambah karbohidrat dan bikin gemuk? Nggak juga lho karena pasta bisa bikin kita sehat kalau kita makan pasta yang berjenis whole wheat. Nggak seperti pasta pada umumnya, pasta whole wheat biasanya berkalori lebih rendah dan bernutrisi lebih banyak. Pasta whole wheat juga biasanya nggak ditambahkan zat-zat aditif sehingga lebih alami. Pasta jenis ini juga yang mengandung serat tinggi yaitu 6 gram serat untuk tiap gram pasta.
Pasta whole wheat berjenis macam-macam – mulai dari spaghetti, macaroni, tortellini, dan fettuccini. Supaya lebih sehat lagi, sebaiknya kita makan pasta ini bareng berbagai topping yang sehat juga ya, seperti sayur-sayuran atau daging ayam rebus.

18. Kelapa
Santan dan kelapa nggak selalu jahat untuk tubuh kita lho, tapi juga bisa bermanfaat menjaga kesehatan kita karena berserat tinggi. Sepotong kelapa kecil bahkan bisa memenuhi 16% kebutuhan serat kita tiap harinya lho. Selain itu, kelapa juga bisa bikin kita nggak gampang sakit, menyehatkan rambut, menjaga kesehatan ginjal, dan menjadi sumber energi juga.